Para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, obesidad, dislipemias (colesterol o triglicéridos elevados) hipertensión o diferentes tipos de cáncer, también es necesario conocer los alimentos ultraprocesados, cuáles son y qué producen en nuestro organismo.
Podemos clasificar a los alimentos por el grado de procesamiento:
- Alimentos naturales frescos o mínimamente procesados:
Los alimentos naturales se obtienen directamente de plantas o animales que no sufren ninguna alteración tras extraerse de la naturaleza. Los alimentos mínimamente procesados son alimentos que se han sometido a procesos (eliminación de partes no comestibles, secado, trituración, fraccionamiento, tostado, cocción, fermentación no alcohólica, pasteurización, congelación, envasado, etc.) sin la adición de sal, azúcar, aceites, grasas ni otras sustancias.
Por ejemplo, frutas y verduras frescas, congeladas, o envasadas al vacío, cereales como trigo, salvado y arroz, legumbres secas, leche líquida o en polvo, yogur natural (sin adición de azúcar), frutas secas sin salar, semillas, frutas deshidratadas (orejones de durazno, pasas de uva, etc.), carnes frescas o congeladas, huevos frescos, infusiones de hierbas, hierbas frescas (perejil, romero, etc.), agua segura. Este grupo se recomienda conseguir.
- Alimentos procesados:
Son alimentos sometidos a diferentes procedimientos que incluyen métodos de conservación y de preparación y también fermentación no alcohólica; con el objetivo de aumentar la vida útil de los mismos o para modificar o mejorar sus cualidades sensoriales. La mayoría de los alimentos procesados tienen dos o tres ingredientes, y se reconocen como versiones modificadas de los alimentos del grupo anterior.
Por ejemplo productos enlatados como choclo, arvejas y atún; conservas como duraznos en lata, quesos; pan artesanal y otros productos de panificación como pastas y fideos, levaduras, yogures en general, aceites vegetales, azúcar y conservas de verduras o carnes en aceite. Se recomienda moderar el consumo de alimentos de este grupo.
- Alimentos ultraprocesados:
Los alimentos ultraprocesados son productos industrializados obtenidos a partir de la combinación de ingredientes procesados con cantidades generalmente pequeñas de alimentos sin procesar. Incluyen la adición de ingredientes industriales, aditivos y conservantes que incorporan exceso de grasas, azúcares y/o sodio/sal. Suelen tener gustos muy marcados (exageradamente dulces o salados, por ejemplo) y en general, vienen listos para consumirse o para calentar y, por lo tanto, requieren poca o ninguna preparación culinaria. Existe cada vez más evidencia en relación al carácter de dependencia de estos productos, lo cual explica el potencial que tienen para deteriorar los hábitos alimentarios desde la infancia.
La incorporación habitual de los productos ultraprocesados no ayuda a mejorar la calidad de la alimentación porque aportan baja o nula cantidad de vitaminas, minerales y fibra, con exceso de grasas, azúcares y/o sal. Por ejemplo, bebidas azucaradas (aguas saborizadas, gaseosas, bebidas energizantes, deportivas, jugos de caja, botella y en polvo), galletitas dulces y saladas, amasados de pastelería (facturas, tortas, bizcochos de grasa), panes industriales, cereales azucarados para el desayuno, golosinas, productos de copetín (palitos salados, papas fritas, etc.), embutidos y chacinados, fiambres, carnes procesadas, comidas listas para consumir (pizzas, empanadas, etc.) helados, aderezos, salsas listas para consumir, leche chocolatada azucarada. Se recomienda limitar o evitar el consumo de este grupo.
Es importante conocer el grupo de alimentos ultraprocesados, porque como mencionamos en un comienzo, son un determinante de la pandemia de obesidad y de enfermedades crónicas no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Sabiendo esto podemos elegir lo que estamos consumiendo y las consecuencias para nuestra salud.
Las recomendaciones generales son: consumir una alimentación que esté basada en el grupo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, moderar el consumo de los procesados y evitar el consumo de ultra procesados. Volver a la comida casera, disfrutando el proceso de la preparación de nuestros alimentos, planificar tus compras y comidas con anterioridad para lograr organización y fluidez en los días con más ocupaciones. Evitar el consumo de bebidas industrializadas y consumir 8 vasos al día de agua segura.
Diciembre es un mes de eventos y festejos, podemos disfrutar del placer del encuentro con amigos y familiares sin caer en excesos o en alimentos poco saludables.
Te dejo estos tips para que la típica picada siga acompañando nuestros momentos, sin caer en alimentos ultraprocesados y que sea igualmente rica y saludable.
Picada Saludable
• Dips: Preparar Dips de queso blanco descremado y albahaca o ciboulette. También puede ser con Queso Blanco y Cebollita de Verdeo, o morrón rojo y verde picado, cebolla morada.
• Dip de morrón y cebolla al horno: cortar 2 morrones rojos, 1 verde y 2 cebollas en tiras, depositar todo en una fuente con aceite y sal y dejarlo en el horno por media hora aproximadamente, hasta que todos los ingredientes estén tiernos. Se puede comer tibio o frío, en tostadas o pan o con la cuchara.
• Preparar brochettes de tomate, queso mozzarella light y albahaca o con tomates secos o vegetales
• Cubos de Queso Port Salut Light: cortar en cubos, pinchar con escarbadientes para picar solos o untar con los dips.
• Huevos duros o Claras rellenas con los dips de queso untable.
• Pickles, palmitos, berenjenas en vinagre, cebollitas o ajíes en vinagre.
• Legumbres: (lenteja, porotos, garbanzos) con provenzal o salsa criolla (Salsa criolla: Ingredientes: Una cebolla mediana, Medio pimiento morrón rojo, Medio pimiento morrón verde, 2 cebollas de verdeo, Un tomate, sin semillas, Aceite de oliva, una taza, Vinagre, media taza, Sal, dos cucharadas, Ají molido, pimienta y comino, a gusto. Preparación: Picar muy bien las cebollas, cortar los morrones en cubitos, picar las partes verdes de las cebollas de verdeo. Quitar las semillas al tomate y cortar en cubitos. En un bol, disolver la sal con el vinagre. Poner la cebolla y dejarla remojar diez minutos. Agregar el resto de los vegetales y el aceite de oliva. Mezclar bien y aderezar con los condimentos. Dejar reposar como mínimo dos horas antes de usar.
• Frutas secas: Elegir almendras, nueces o maní tostado y sin sal, en lugar de sus versiones fritas y saladas.
• Verduras Cortadas: Tomates cherries o redondos cortados (previamente lavados), apio cortado fino o picado y zanahoria pelada y cortada en tiras finas o bastones. Para untar con los dips. También se pueden agregar para untar rodajas de pepinos, brócoli y coliflor (los dos últimos cocidos).
• Chips de Remolacha: Cortar en finas láminas una remolacha sin tallo. Luego esparcir la remolacha sobre una bandeja para horno rociada con aceite y salpimentar. Cocinar los chips por aproximadamente 3 horas y sacarlos cuando estén crujientes.
• Chips de zanahoria: Pelar y laminar. Salpimentar y rociar con aceite de oliva. Hornear 12 minutos a 250 grados.
• Tiras de morrones asados o Verduras grilladas en rodajas de zucchinis y cebolla grillé o bastones de zanahoria glaseados, Champignones fileteados.
• Preparar puré de palta tipo guacamole o puré de berenjenas (colocar al horno entera rociada con fritolim hasta que al pinchar esté bien blandita por dentro).
• Guacamole: es Palta pisada con condimentos (Receta: Pelar y pisar 2 paltas y agregarle un chorrito de jugo de limón para que no se oxide, reservar. Por otra parte, picar 1/2 cebolla y 1 tomate mediano (sin semillas) y mezclarlo con el puré de palta. Salpimentar a gusto y llevarlo a la mesa.)
• Bruschetta de Vegetales: Cortar 1/2 baguette en 4 rebanadas diagonales, colocarlas en el horno y rociarlas con aceite y orégano. Dejarlas cocinar. Por otra parte, en una plancha con aceite cocinar zanahoria, berenjena, cebolla, zucchini, etc. hasta que estén tiernos. Una vez que las tostadas estén listas, untarlos queso blanco con mostaza, sal y pimienta y distribuir los vegetales cocinados encima.
• Carnes: Albóndigas de carne roja o pescado o cerdo: pequeñas albóndigas cocinadas al horno, pechuga de pollo fileteada, se le puede sumar alguna de las salsas.
• Tartas de verduras cortadas en cubos, milanesas de soja cortadas en rectángulos.
• Pochoclo: Se puede agregar sal o manteca derretida (poca cantidad) para darle un poco más de sabor.
• Para acompañar: Elegir panes del tipo árabe o de salvado. Tienen miga más liviana, el pan de salvado aporta fibras y nutrientes.
• Panes de Queso (chipá): Mezclar en un bowl la misma cantidad de harina leudante, queso blanco y queso rallado. Hacer bolitas y dejarlas en el horno hasta que estén levemente doradas.
• Panes saborizados con hierbas o verduras (orégano, romero, cebolla, etc).
• Bebidas: bebidas a base de hierbas (o amargo) con soda, limonada natural, exprimidos de frutas naturales, agua.
Puede prepararse también, todo sin sal y agregar condimentos para dar sabor. (albaca, orégano, laurel, ajo, perejil, ají molido, etc.)
¡¡A disfrutar!!
Bibliografía: Manual para la aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina – Ministerio de Salud Argentina.
